Autor: Revive tim · Stručna provera: Tanja Topalović, farmaceut · Poslednje ažurirano: 24. oktobar 2026.
Kratak odgovor: Vitamin D3 pomaže da se kalcijum iz hrane apsorbuje u krv, a vitamin K2 aktivira proteine koji taj kalcijum ugrađuju u kosti i sprečavaju da se taloži u arterijama. Zato se često uzimaju zajedno. Uobičajena doza za odrasle tokom zime je 1000 do 2000 IU vitamina D3 i 75 do 200 mcg vitamina K2 u obliku MK-7, jednom dnevno uz obrok koji sadrži masti.
Ključne činjenice
- U Srbiji koža od oktobra do marta stvara vrlo malo vitamina D, jer je sunce prenisko.
- Vitamin D i K su rastvorljivi u mastima. Uzeti uz obrok sa mastima, apsorbuju se znatno bolje.
- MK-7 oblik vitamina K2 ostaje u krvi oko 3 dana, a MK-4 samo nekoliko sati (Schurgers i saradnici, 2007).
- Gornja bezbedna granica za vitamin D kod odraslih u EU je 4000 IU (100 mcg) dnevno.
- 1 mcg vitamina D = 40 IU. Dakle 2000 IU = 50 mcg.
- Osobe koje piju varfarin ne smeju uzimati vitamin K bez dogovora sa lekarom.
Šta radi vitamin D3
Vitamin D3 (holekalciferol) je zapravo hormon koji koža stvara na suncu. Njegova glavna uloga je da iz creva u krv unese kalcijum i fosfor iz hrane. Vitamin D doprinosi:
- održavanju normalnih kostiju i zuba
- normalnoj funkciji imunog sistema
- normalnoj funkciji mišića
Bez dovoljno vitamina D telo apsorbuje samo mali deo kalcijuma iz hrane i počinje da ga uzima iz kostiju. Nizak nivo vitamina D je čest: deficit se najčešće otkrije krajem zime, kada je status vitamina D u krvi najniži. Zato je prevencija deficita, uz dovoljan unos vitamina iz hrane i suplemenata, jednostavnija nego nadoknada kasnije.
Vitamini D i K su vitamini rastvorljivi u mastima, pa se čuvaju u telu i bolje apsorbuju uz masnu hranu ili ulje. Zato se u kapima često nalaze rastvoreni u ulju, na primer MCT ulje iz kokosa. Za većinu odraslih doza od 1000-2000 IU dnevno tokom zime je dovoljna, a svaka kap sadrži tačno određenu količinu, pa je doziranje jednostavno.
Šta radi vitamin K2
Vitamin K2 aktivira dva važna proteina:
- Osteokalcin, koji kalcijum ugrađuje u kosti.
- Matriks Gla protein (MGP), koji sprečava taloženje kalcijuma u krvnim sudovima (kalcifikaciju arterija).
Vitamin K1 (iz zelenog lisnatog povrća) služi uglavnom za zgrušavanje krvi. Vitamin K2 (iz fermentisane hrane i zrelih sireva) duže ostaje u krvi i stiže do kostiju i arterija.
Zašto D3 i K2 zajedno
Pojednostavljeno: D3 unosi kalcijum u krv, a K2 mu pokazuje put do kostiju. Tako se ravnoteža kalcijuma i fosfora održava u kostima i zubima, a ne u krvnim sudovima, gde bi doprinela procesu kalcifikacije.
Kada se uzima vitamin D, telo apsorbuje više kalcijuma i stvara više proteina koji zavise od vitamina K. Ako vitamina K nema dovoljno, ti proteini ostaju neaktivni. Zato stručnjaci sve češće preporučuju da se uz vitamin D, posebno u većim dozama, uzima i K2.
Šta kažu studije o K2: u trogodišnjoj studiji sa 244 žene u menopauzi, 180 mcg MK-7 dnevno usporilo je gubitak koštane gustine u odnosu na placebo (Knapen i saradnici, 2013). U drugoj studiji iste grupe istraživača K2 je smanjio krutost arterija (Knapen i saradnici, 2015).
Iskreno: kod zdravih mladih ljudi koji uzimaju umerene doze vitamina D, K2 verovatno nije neophodan. Ali kombinacija je bezbedna, praktična i ima najviše smisla kod žena posle 40 godina, starijih osoba i kod većih doza vitamina D.
MK-7 ili MK-4
| MK-7 | MK-4 | |
|---|---|---|
| Poreklo | natto (fermentisana soja), fermentacija | sintetski, meso, jaja |
| Zadržavanje u krvi | oko 3 dana | nekoliko sati |
| Doziranje | jednom dnevno, 75 do 200 mcg | više puta dnevno, u miligramima |
| U suplementima | najčešći izbor | ređe |
Zbog dužeg zadržavanja u krvi MK-7 je praktičniji za svakodnevnu upotrebu.
Vitamin D zimi u Srbiji
Koža stvara vitamin D samo kada je sunce dovoljno visoko na nebu. Jednostavno pravilo: ako je vaša senka duža od vas, koža stvara vrlo malo vitamina D. U Srbiji je to slučaj otprilike od sredine oktobra do sredine marta, i to tokom celog dana.
Dodatno, leti većinu dana provodimo u zatvorenom ili koristimo kremu za sunčanje. Zato mnogi lekari u Srbiji preporučuju suplementaciju vitaminom D bar tokom zimskih meseci.
Koliko vitamina D3 i K2 dnevno
| Za koga | Vitamin D3 | Vitamin K2 (MK-7) |
|---|---|---|
| Odrasli, zimi, bez analiza | 1000 do 2000 IU | 75 do 100 mcg |
| Utvrđen nedostatak | po preporuci lekara, često 2000 do 4000 IU | 100 do 200 mcg |
| Deca | po preporuci pedijatra | po preporuci pedijatra |
| Gornja bezbedna granica, odrasli | 4000 IU | nije utvrđena |
Pazite na zbir: ako pijete i multivitamin ili drugi proizvod sa vitaminom D, saberite doze.
Kako tumačiti nalaz vitamina D
Najbolji način da znate koliko vam treba je analiza krvi: 25(OH)D. Laboratorije daju rezultat u nmol/L ili ng/mL (ng/mL × 2,5 = nmol/L).
| 25(OH)D | ng/mL | nmol/L |
|---|---|---|
| Nedostatak | ispod 20 | ispod 50 |
| Nedovoljno | 20 do 29 | 50 do 74 |
| Dovoljno | 30 do 60 | 75 do 150 |
| Previsoko (proveriti sa lekarom) | iznad 100 | iznad 250 |
Granice se razlikuju između stručnih udruženja. Analizu ponovite posle 2 do 3 meseca suplementacije, da vidite da li je doza prava.
Kako piti D3 + K2 kapi
- Jednom dnevno, uvek u isto vreme, najlakše uz doručak.
- Uz obrok sa malo masti (jaja, avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje). U jednoj studiji uzimanje vitamina D uz najveći obrok u danu podiglo je nivo vitamina D u krvi za oko 50% više nego ranije (Mulligan i Licata, 2010).
- Kapi u ulju su praktične za one koji ne vole da gutaju kapsule. Ulje (npr. MCT) je i nosač koji pomaže apsorpciju.
- Kapi kapnite na kašičicu ili komad hleba, ne direktno u vruć napitak.
Revive Vitamin D3 + K2 kapi: 2000 IU D3 i 100 mcg K2 u obliku MK-7, u MCT ulju. → Pogledajte proizvod
Ko treba da bude oprezan
- Varfarin i drugi antagonisti vitamina K: vitamin K2 smanjuje dejstvo leka. Bez dogovora sa lekarom ne uzimati. Kod novijih lekova protiv zgrušavanja (rivaroksaban, apiksaban) vitamin K ne deluje na isti način, ali se i tada posavetujte sa lekarom.
- Bolesti bubrega, sarkoidoza, povišen kalcijum u krvi: vitamin D samo uz nadzor lekara.
- Tiazidni diuretici (lekovi za pritisak): mogu da podignu kalcijum u krvi uz vitamin D.
- Visoke doze kalcijuma iz suplemenata uz vitamin D: pitajte lekara.
Znaci prevelike doze vitamina D (retko, obično posle dugotrajnih doza većih od 10.000 IU): mučnina, žeđ, često mokrenje, slabost, zatvor.
Hrana kao izvor
| Namirnica | Vitamin D | Vitamin K2 |
|---|---|---|
| Masna riba (losos, skuša, sardine) | mnogo | malo |
| Žumance | malo | malo |
| Tvrdi, zreli sirevi (gauda, ementaler) | malo | umereno |
| Natto (fermentisana soja) | nema | veoma mnogo |
| Kiselo kupus | nema | malo |
Hranom je teško uneti dovoljno vitamina D zimi, zato je suplementacija čest izbor.
Česta pitanja
Da li se D3 i K2 piju ujutru ili uveče?
Svejedno je, bitno je uz obrok sa mastima. Najlakše je uz doručak, jer se tako ne zaboravi.
Koliko dugo da pijem vitamin D3?
Najčešće od oktobra do aprila. Ako imate nalaz, trajanje i dozu određuje lekar prema rezultatu.
Da li je opasno piti D3 bez K2?
Nije opasno u uobičajenim dozama. K2 je koristan dodatak, posebno uz veće doze vitamina D i kod starijih osoba.
Mogu li zajedno magnezijum i vitamin D?
Da, i to je dobra kombinacija, jer je magnezijum potreban za aktivaciju vitamina D u telu.
Da li deca smeju D3 + K2 kapi?
Samo u dozi koju preporuči pedijatar.
Kada se vidi efekat vitamina D?
Nivo u krvi raste postepeno i stabilizuje se posle 2 do 3 meseca redovne upotrebe.
Izvori
- Schurgers LJ, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283.
- Knapen MHJ, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507.
- Knapen MHJ, et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thromb Haemost. 2015;113(5):1135–1144.
- Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928–930.
- EFSA: Update of the tolerable upper intake level for vitamin D (2023).
- Holick MF, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(7):1911–1930.
Tekst je informativnog karaktera i nije zamena za savet lekara. Dodaci ishrani nisu lek.
